El sueño: lo que revela el caso extremo de Randy Gardner

El sueño es un elemento crucial para la salud de las personas, tan relevante como la nutrición o la actividad física. En el período de descanso, el organismo desempeña tareas esenciales como la regeneración celular, la consolidación de la memoria y el robustecimiento del sistema inmunológico. Un sueño de alta calidad no solo potencia la salud física, sino que también potencia la salud mental y emocional.

En 1964, un adolescente de 17 años llamado Randy Gardner, fue el personaje principal de uno de los experimentos más extremos en la historia de la ciencia del sueño. Gardner se quedó sin sueño durante 11 días, supervisado por especialistas como el Dr. William Dement, de la Universidad Stanford. El experimento mostró de forma impactante las consecuencias que la ausencia de sueño puede provocar en la mente y el cuerpo humano. Desde este escenario, comprendimos no solo la relevancia del sueño, sino también cómo podemos restaurarlo y salvaguardarlo.

En este escrito, examinaremos las fases del sueño, por qué es esencial para nuestra salud y cómo potenciar nuestra higiene sueño para una vida más plena.

Efecto de la Ausencia de Sueño: La Prueba de Randy Gardner

Gardner mostró irritabilidad, problemas para concentrarse y problemas de memoria a corto plazo durante los primeros tres días sin sueño. Consideraba lo que expresaba en medio de sus palabras.

Durante los días 4 y 7, empezaron a surgir visiones y sonidos alucinatorios, junto con paranoia y delirios. Durante los días 8 y 11, sus síntomas empeoraron: habla incoherente, temblores, problemas para andar y microsueños no deseados.

Este experimento evidenció que no se puede acumular el sueño. No hay método para «retomar» días de insomnio durmiendo varias horas consecutivas. Además, demostró que las funciones cognitivas superiores, como el razonamiento y la memoria, son las primeras afectadas por la ausencia de sueño, antes que las funciones esenciales.

¿En realidad, Qué Es el Sueño?

El sueño es una etapa de descanso físico y mental que facilita la reestructuración cerebral y la consolidación de la memoria. Además, durante el descanso se expulsan toxinas que, en caso de acumularse, pueden estar vinculadas con enfermedades como el Alzheimer. Es fundamental dormir para recuperar las funciones de las células y promover la transmisión de neurotransmisores requeridos para la actividad normal de los nervios.

Los Pasos en el Sueño: No Son Todas Equilibradas

Un ciclo completo de sueño tiene una duración de entre 90 y 100 minutos y se realiza de tres a cuatro veces al día. En cada ciclo se presentan cuatro fases que se segmentan en:

• Respiración No REM (NREM): Procedimientos 1, 2 y 3
• REM del Sueño: Etapa 4

Etapa 1: Cambio hacia el sueño.
En esta etapa temprana, que se extiende entre 1 a 7 minutos, el sueño es suave. Es habitual sentir sensaciones de desplome. El organismo comienza a desvincularse del ambiente.

Etapa 2: Sueño Suave.
Aquí el organismo se desvincula más del entorno. La temperatura corporal se reduce, el ritmo cardíaco se reduce y empiezan a surgir fenómenos cerebrales conocidos como husos del sueño y complejos K, indicativos de que la actividad cerebral está experimentando una alteración.

Etapa 3: Deep Sueño.
Es la fase más crucial para la rehabilitación física. El cerebro produce ondas delta, extremadamente pausadas, que representan un estado de reposo intenso. En esta etapa, los niños atraviesan el desarrollo y el sistema inmunológico se robustece. Además, sucede la reparación celular y la reestructuración neuronal.

Etapa 4: Duración del Sueño REM.
Aquí tiene lugar la mayor actividad cerebral del ciclo, a pesar de que el cuerpo se mantiene prácticamente inmóvil debido a la parálisis muscular característica de esta etapa. Es durante el sueño REM cuando la memoria y el aprendizaje se fortalecen. También es la etapa donde soñamos con gran intensidad.

¿Cuáles Son las Indicaciones del Electroencefalograma?

En el estado de vigilia, las ondas cerebrales son veloces y constantes. Conforme progresamos por las fases del sueño, las ondas se tornan más suaves y profundas, llegando a su máximo nivel en la etapa 3. En el sueño REM, la actividad cerebral se asemeja considerablemente a la del estado de alerta, a pesar de que el cuerpo se encuentre totalmente en reposo.

Este patrón se hizo evolutivamente imprescindible. Habría incrementado nuestra vulnerabilidad ante los depredadores si dormiéramos por largos periodos sin interrupciones.

¿Por Qué Resulta Relevante la Salud en el Sueño?

Una adecuada higiene del sueño comprende una serie de costumbres que promueven un sueño eficaz. El sueño prolongado no asegura un sueño sano. El secreto radica en completar correctamente las etapas del sueño, particularmente logrando la fase de sueño profundo y REM.

El sueño superficial, como ocurre después de consumir alcohol o algunos medicamentos, puede provocar una sensación de agotamiento al despertar.

Técnicas para Optimizar tu Sueño

Aquí algunas modificaciones que puedes poner en marcha desde el día de hoy:

• 1: Evita la Cafeína y el Alcohol. El alcohol perturba las etapas profundas del sueño, mientras que la cafeína tiene la capacidad de mantenerte en un estado de vigilancia. Se aconseja evitarlos por lo menos seis horas antes de acostarse.
• 2: Restringe la Utilización de Pantallas. La luz azul de teléfonos móviles y televisores obstaculiza la generación de melatonina, la hormona que provoca el sueño. Minimiza la utilización de aparatos electrónicos al menos una hora antes de irte a dormir.
• 3: Preservar la Oscuridad. Es beneficioso dormir en un ambiente oscuro para potenciar la producción de melatonina. Si se requiere, considera utilizar cortinas opacas o un antifaz.
• 4: Guarda la Cama para Acostarte. No labores ni mires la televisión en la cama. Esto contribuye a que tu cerebro vincule de manera automática la cama con el reposo.
• 5: Presta Atención a la Temperatura. La temperatura óptima del cuarto oscila entre los 20 y 23°C. Si no es posible regularla, al menos asegúrate de que el entorno esté fresco y con ventilación.
• 6: Vestimenta Apropiada. Emplea prendas de lino o algodón que faciliten la transpiración, descartando materiales artificiales como el poliéster.
• 7: Siestas Moderadas y Reguladas. Si optas por dormir siestas, disminúyelas a 15-20 minutos y previene que perturben tu sueño durante la noche. Cada individuo es distinto, así que presta atención a tu cuerpo.

La Falta de Sueño: Un Problema Común

El insomnio, en combinación con la ansiedad, es uno de los trastornos más habituales de la salud mental. Una de las mejores estrategias para abordarlo es la terapia cognitivo-conductual centrada en el insomnio (TCC-I), que contribuye a rectificar malas costumbres y patrones de pensamiento vinculados al sueño.

De Qué Manera Mantener un Diario del Sueño

Un avance útil que puedes iniciar hoy es mantener un registro de tus sueños. En este deberías escribir:

• ¿A qué hora te pusiste de pie y te despertaste?
• ¿Experimentaste interrupciones? Infórmalo.
• ¿Consumiste fármacos?
• ¿Qué actividades llevaste a cabo durante el día (actividad física, descanso)?
• ¿Qué experimentaste al despertar?

Este diario puede asistirte en la detección de patrones y la modificación de tus hábitos para optimizar tu reposo.